上次我們用科學實驗證據來說明社交畏懼的特質。當然，在不同社交場合，不同人會有不一樣的感覺及反應。即使是一般人而言，也不是人人在所有人際互動場合中如魚得水、怡然自得。接下來，我會介紹以認知行為治療為基礎的三招，來破解社交畏懼的影響。
重新建構認知
社交畏懼未必出現在互動當下，光光是在參與前，我們預期會有負面狀況發生就開始擔心。慢慢地，我們容易在事前出現預期的焦慮。有時，在腦海裡閃過上百種自己會出糗的場景，我們會確信自己出席社交場合會是一場災難、一個無法挽回的厄運。上面所述的，正是所謂「災難式思考」的認知，引發無法自拔恐慌與畏懼。
與此同時，我們可能選擇逃避，不參與大多數的社交場合，以求得暫時的內心平靜。然而這要付出代價的：你越不參與社交活動，便越無法驗證到人際互動並不如自己所想得那麼負面，其實不會出現自己所害怕的尷尬景象；就算出現，也真的不會那麼難堪。久而久之便失去從中學到正向的經驗，而無法逃脫災難式思考的迷障。
當我們出現擔心害怕的焦慮時，可以試試「認知重構」的技巧，來挑戰自己的擔心是不是有事實的依據。捫心自問下列的問題：
- 所擔心的事情，發生的可能性會有多高？
- 如果發生了，最糟的情形會是如何？
- 可不可以從其他角度來看這件事，發現其實事情不是自己所想的那樣？
- 如果要跟朋友轉述這件事，我們會怎麼敘述？
另一個可以做的練習，是逐漸接觸我們因想要逃避的互動情景，正式的名稱為「暴露療法」。整個療法的步驟有點繁複，需慢慢調整引發焦慮的核心事件特質強度，來讓我們慢慢適應以降低焦慮的程度。建議是在治療師的指引之下，來進行上述的過程。
與焦慮共存
在令人不安的社交互動中，我們可能會出現明顯緊張的生理不適，例如冒汗、發抖、發熱、胸悶、呼吸急促等。同時也可能伴隨認知情緒的狀況，像是一直擔心別人言談中是否有針對自己的言外之意，導致腦海中不斷思索上述的話語，但同時無法專心當下與對方的交談，反而變成惡性循環，更加重焦慮的情形。
此時，我們可以嘗試「正念」思考：接納焦慮，而不是想方設法去解決、排除它。留個空間給它，它就不會作怪；去干涉它、對付它，反而成為它壯大的養分。配合腹式呼吸與肌肉放鬆的技巧，來降低焦慮所帶來的不適。
跳脫鑽牛角尖
最後，有時我們會花很多時間去回顧之前的社交互動細節。這免不了會有「後見之明」，猶如拿著放大鏡去檢視我們那時的一言一行，當然永遠都有不足的地方。這導致自我譴責，催眠自己所有事情都搞砸了，而淹溺在無窮無盡的負面思考當中。最後，形成認為未來毫無希望的悲觀意念。
同樣地，這也形成了惡性循環：我們越認為自己社交技巧不佳，就越擔心自己的表現；越擔心，對自己的批評就越強烈，更否定自己的社交技巧。要如何擺脫的上述「後見之明」？我們可以套用認知重構的技巧，問自己：
- 是否有任何客觀證據證實我們表現真的不好？
- 下次遇到同樣的狀況，有什麼我們可以改變的？
- 有沒有一些事，其實我們是無法改變的？