社交畏懼不要來!

上次我們用科學實驗證據來說明社交畏懼的特質。當然,在不同社交場合,不同人會有不一樣的感覺及反應。即使是一般人而言,也不是人人在所有人際互動場合中如魚得水、怡然自得。接下來,我會介紹以認知行為治療為基礎的三招,來破解社交畏懼的影響。

重新建構認知

社交畏懼未必出現在互動當下,光光是在參與前,我們預期會有負面狀況發生就開始擔心。慢慢地,我們容易在事前出現預期的焦慮。有時,在腦海裡閃過上百種自己會出糗的場景,我們會確信自己出席社交場合會是一場災難、一個無法挽回的厄運。上面所述的,正是所謂「災難式思考」的認知,引發無法自拔恐慌與畏懼。

與此同時,我們可能選擇逃避,不參與大多數的社交場合,以求得暫時的內心平靜。然而這要付出代價的:你越不參與社交活動,便越無法驗證到人際互動並不如自己所想得那麼負面,其實不會出現自己所害怕的尷尬景象;就算出現,也真的不會那麼難堪。久而久之便失去從中學到正向的經驗,而無法逃脫災難式思考的迷障。

當我們出現擔心害怕的焦慮時,可以試試「認知重構」的技巧,來挑戰自己的擔心是不是有事實的依據。捫心自問下列的問題:

  1. 所擔心的事情,發生的可能性會有多高?
  2. 如果發生了,最糟的情形會是如何?
  3. 可不可以從其他角度來看這件事,發現其實事情不是自己所想的那樣?
  4. 如果要跟朋友轉述這件事,我們會怎麼敘述?

另一個可以做的練習,是逐漸接觸我們因想要逃避的互動情景,正式的名稱為「暴露療法」。整個療法的步驟有點繁複,需慢慢調整引發焦慮的核心事件特質強度,來讓我們慢慢適應以降低焦慮的程度。建議是在治療師的指引之下,來進行上述的過程。

與焦慮共存

在令人不安的社交互動中,我們可能會出現明顯緊張的生理不適,例如冒汗、發抖、發熱、胸悶、呼吸急促等。同時也可能伴隨認知情緒的狀況,像是一直擔心別人言談中是否有針對自己的言外之意,導致腦海中不斷思索上述的話語,但同時無法專心當下與對方的交談,反而變成惡性循環,更加重焦慮的情形。

此時,我們可以嘗試「正念」思考:接納焦慮,而不是想方設法去解決、排除它。留個空間給它,它就不會作怪;去干涉它、對付它,反而成為它壯大的養分。配合腹式呼吸與肌肉放鬆的技巧,來降低焦慮所帶來的不適。

跳脫鑽牛角尖

最後,有時我們會花很多時間去回顧之前的社交互動細節。這免不了會有「後見之明」,猶如拿著放大鏡去檢視我們那時的一言一行,當然永遠都有不足的地方。這導致自我譴責,催眠自己所有事情都搞砸了,而淹溺在無窮無盡的負面思考當中。最後,形成認為未來毫無希望的悲觀意念。

同樣地,這也形成了惡性循環:我們越認為自己社交技巧不佳,就越擔心自己的表現;越擔心,對自己的批評就越強烈,更否定自己的社交技巧。要如何擺脫的上述「後見之明」?我們可以套用認知重構的技巧,問自己:

  1. 是否有任何客觀證據證實我們表現真的不好?
  2. 下次遇到同樣的狀況,有什麼我們可以改變的?
  3. 有沒有一些事,其實我們是無法改變的?